Dengan persetujuan dokter, anda sebaiknya bisa mengikuti secara rutin uraian di bawah ini bahkan apabila anda memiliki penyakit kardio vaskuler/cardiovascular/jantung dan pembuluh darah ringan. Berikut uraian yang bisa dan sebaiknya anda lakukan. Tetap sehat dengan olahraga rutin dan gaya hidup sehat.
- Tetapkan sebuah tujuan setidaknya 30 menit (dan sampai 60 menit) olahraga aerobik intensitas ringan sampai sedang (seperti berjalan, bersepeda, dan lainnya) 3 hingga 5 hari dalam satu pekan.
- Tambahkan dalam aktifitas harian anda (seperti berkebun, menaiki tangga manual, pekerjaan rumah tangga, dan lain sejenisnya) untuk mencapai aktifitas maksimum 5 sampai 6 jam setiap minggu.
- Setelah dua sampai empat minggu dengan program olahraga aerobik, mulailah menambahkan latihan olahraga daya tahan/olahraga beban (resistance). Mulai dengan satu set tunggal 8-15 rep/repetition dari 8-10 latihan yang berbeda dengan mengggunakan beban yang ringan. Lakukan ini secara rutin dua sampai tiga kali seminggu. Pada penderita yang lebih muda, dan lebih sehat bisa melakukan 8-12 repetitions dengan tingkat resistance yang lebih tinggi. Orang tua harus tetap dengan beban yang lebih ringan, tetapi dengan melakukan 10/15 repetition pada setiap latihan.
- Sebuah ciri khas rutin sebaiknya menargetkan kelompok-kelompok otot utama anda. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan pelatih pribadi yang betul-betul mengenal baik kondisi tubuh anda.
Catatan: Rep atau repetition adalah satu gerakan penuh atau disebut 1 rep/repetition. Sebagai contoh mengangkat sebuah dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. Satu gerakan penuh tersebut disebut 1 Repetition atau 1 rep.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar